Se ti senti particolarmente in forma per iniziare un allenamento duro che scolpisce addominali d’acciaio, allora sei pronto per aggiungere alle tue sessioni il dragon flag (bandiera del drago), conosciuto anche come dragon fly.
Uno dei pochi esercizi che hanno raggiunto status leggendario nel mondo dell’allenamento fisico, ricordato da tutti per essere stato eseguito da Silvester Stallone nell’indimenticabile Rocky IV e dal campione di arti marziali Bruce Lee, il dragon flag è sicuramente molto difficile da eseguire e richiede una forza fisica non indifferente.
È importante sapere che questo esercizio, finalizzato a rafforzare e definire i muscoli addominali, deve essere eseguito soltanto se si ha già un buon allenamento di base, nonché un livello di resistenza del corpo ottimale, in quanto presenta un alto fattore di rischio di infortuni.
L’unica attrezzatura di cui hai bisogno per eseguire la dragon flag è un sostegno sicuro che ti permetta fare presa con le mani da una posizione supina per compiere il movimento richiesto, come avrai modo di imparare più avanti seguendo tutte le istruzioni di allenamento.
Il dragon flag è un esercizio molto utile per allenare il core, ovvero la parte centrale del corpo che ha anche la funzione di stabilizzatore di ogni singolo movimento che si compie quotidianamente.
L’obiettivo di questo particolare allenamento è quello di mantenere il corpo dritto, evitando di piegare i fianchi, mentre gli addominali devono consentire la stabilità di questa posizione; nel compiere tale movimento vengono coinvolte varie parti del corpo, come i glutei, altri muscoli del tronco e la parte bassa della schiena.
Per eseguire correttamente il dragon flag devi alzare contemporaneamente il busto e le gambe, come se volessi formare una linea retta; facendo questo movimento devi assolutamente evitare di piegare le gambe e di inarcare la schiena, perché in questo modo riesci meglio a sollevarti e ad evitare spiacevoli conseguenze.
Inoltre, non devi concentrare il peso del corpo sul collo, ma esclusivamente sulle spalle e sulla parte alta della schiena e questo è un passaggio fondamentale che non bisogna mai sottovalutare.
Prima di provare il vero e proprio dragon flag, è opportuno che tu esegua degli esercizi che ti possano preparare meglio ad affrontare un allenamento così duro, iniziando con i leg raises (sollevamenti delle gambe):
Posizione iniziale
Sdraiati supino con il corpo completamente aderente a terra o sulla panca, afferrando un sostegno solido che ti possa aiutare a far leva sulle braccia.
Movimento
Solleva entrambe le gambe tese e portale fino a 90° gradi con il busto, inspirando.
Posizione finale
Ritorna alla posizione iniziale, sfiorando il pavimento con i talloni ed espirando, ripeti.
Poi prosegui con il leg raises + hip up (sollevamento del bacino):
Posizione iniziale
Esegui la stessa posizione della leg raises
Movimento
Solleva le gambe tese e spingi il bacino verso l’alto, contraendo gli addominali ed inspirando
Posizione finale
Torna alla posizione iniziale espirando e ripeti la normale leg raises.
Altro esercizio di preparazione è il tuck dragon flag, che devi eseguire allo stesso modo del leg raises ma tenendo le gambe raccolte al petto.
Tuck dragon flag avanzata: in questo caso esegui l’esercizio precedente tenendo le gambe piegate in modo da formare un angolo retto tra le cosce ed il busto;
Dragon flag con una gamba distesa: fai lo stesso esercizio con una gamba distesa ed in linea con il busto e l’altra piegata;
Straddle dragon flag: nell’eseguire l’esercizio devi tenere le gambe distese e divaricate ed in linea con il busto.
Chiaramente ognuno di questi esercizi richiede un determinato tempo di allenamento, ragion per cui, per eseguire correttamente il dragon flag nella sua forma finale, devi prima di tutto essere in grado di farli bene, in modo da rafforzare a dovere i muscoli addominali.
A questo punto entriamo nello specifico e vediamo come devi eseguire il dragon flag passo per passo e riuscire ad ottenere addominali d’acciaio come Bruce Lee.
Posizione iniziale
Sdraiati a terra (oppure su una panca o su una superficie solida) e con le mani afferra un sostegno sicuro che ti consenta di fare il movimento senza alcun problema.
Movimento
Tenendo le gambe unite e distese sollevale insieme al busto, concentrando la forza sugli addominali e rimanendo appoggiato sul pavimento soltanto con la parte alta della schiena e con le spalle, inspirando; mantieni la posizione per alcuni secondi.
Posizione finale
Ritorna lentamente alla posizione iniziale espirando, facendo estrema attenzione a controllare il movimento. Non lasciarti cadere, scendi molto lentamente. Questo oltre a prevenire infortuni ti avvicinerà molto rapidamente ad avere un addome scolpito.
Errori da evitare
Gli errori principali che devi evitare quando esegui il dragon flag sono:
- Concentrare il peso del corpo sul collo
- Piegare le gambe
- Inarcare la schiena
Consigli e suggerimenti
Ricorda che per eseguire un dragon flag perfetto gambe e busto devono sollevarsi contemporaneamente;
Impara a stare il più contratto possibile e, quindi, contrai i glutei e l’addome per poi concentrarti a mantenere una linea retta dalle caviglie ai fianchi fino alle spalle.
Esegui l’esercizio con la giusta respirazione, inspira quando sali ed espira quando scendi.
Varianti del dragon flag
Una volta che sei divenuto padrone della dragon flag e sei in grado di eseguirlo correttamente senza sforzi eccessivi, allora puoi “osare” andare oltre con alcune sue varianti più difficili e dure, come:
- Utilizzare un braccio soltanto per reggerti ed eseguire il movimento completo del dragon flag;
- Eseguire l’esercizio su una panca inclinata
- Eseguire il dragon flag con l’uso di cavigliere per far lavorare ancora di più gli addominali.
Come avrai potuto notare, il dragon flag richiede uno sforzo molto intenso e la giusta preparazione, ma è comunque un esercizio che ti regala grandi soddisfazioni, aiutandoti a sviluppare il massimo della forza del retto addominale in modo da ottenere un addome di ferro.
Di questo esercizio, inoltre, ne beneficiano anche altre parti del corpo che ne sono coinvolte, come le braccia, i glutei, i muscoli femorali, i quadricipiti, i paravertebrali, il quadrato dei lombi.
Non a caso, come prima abbiamo accennato, il dragon flag, pur non essendo molto praticata nelle palestre, è considerata uno dei migliori esercizi per allenare a fondo i muscoli addominali ed ottenere un addome veramente ben definito, fianchi perfetti e pancia piatta, come personaggi iconici del cinema ne hanno dato senza dubbio una grande prova.
