Il plank laterale (in inglese side plank) è molto utile per allenare gli stabilizzatori laterali, compresi gli addominali obliqui ed il muscolo traverso dell’addome.
Il plank laterale viene eseguito a corpo libero, quindi, senza l’ausilio di altri attrezzi da palestra e prevede che i muscoli addominali lavorino da fermi (in isometria).
Esecuzione
Per eseguire il plank laterale devi posizionarti sul fianco, poggiando il gomito a terra e sollevandoti dal pavimento lateralmente; tutto il peso del tuo corpo è concentrato sull’avambraccio, che deve rimanere perfettamente in linea con la spalla.
L’esercizio, come vedremo meglio più avanti, consiste nel mantenere questa posizione contraendo sia gli addominali che i glutei per un tempo variabile che dipende dal proprio condizionamento fisico, per poi ripeterlo sull’altro fianco.
Presta molta attenzione che la posizione iniziale sia corretta.
Posizione iniziale
Preparati ad eseguire il plank laterale mettendoti su un fianco e distendendo completamente le gambe; piega il braccio, tenendo l’avambraccio sul pavimento e la mano in avanti, verificando che si formi con il corpo una linea retta a partire dalla spalla e fino alla caviglia.
Movimento
Spingendo sul gomito contrai il muscolo trasverso addominale e solleva il corpo dal pavimento, rimanendo in appoggio soltanto con il gomito e la parte laterale della schiena; mantieni la posizione per una ventina di secondi almeno, espirando.
Posizione finale
Ritorna alla posizione iniziale inspirando, recupera per 30 secondi e ripeti l’esercizio, poi fai lo stesso posizionandoti sul fianco opposto.
Errori da evitare
Poni la giusta attenzione nell’evitare di commettere i seguenti errori mentre esegui il plank laterale:
- Ruotare la schiena durante l’esercizio
- Non mantenere una linea retta ideale tra spalla, anca, ginocchio e caviglia
- Far cedere il bacino durante l’esecuzione (se dovesse accadere, fermati e recupera).
Consigli
Se stai iniziando adesso con il plank laterale, rendilo più semplice incrociando le gambe con i piedi, uno parte esterna e l’altro parte interna sul pavimento in modo da avere maggiore appoggio, mentre il braccio rimane lungo il fianco.
Se durante l’esercizio oltre agli addominali contrai anche i glutei, avrai una maggiore stabilità.
Varianti del plank laterale
Il plank laterale prevede alcune variazioni che ti permettono di intensificare l’allenamento e, naturalmente, comportano una difficoltà maggiore nell’eseguirle:
- 1° variante – posizionati a pancia in giù (posizione del plank di base) e sollevati facendo peso sulle mani e sulle punte dei piedi; a questo punto dai una spinta con la mano sinistra facendo ruotare il corpo verso destra, mentre i piedi sono sovrapposti uno sull’altro. Spingi il fianco verso l’alto stendendo il braccio destro in su, poi torna alla posizione di partenza e ripeti dal lato opposto.
- 2° variante – sdraiati su un fianco con le gambe completamente tese e con l’aiuto del gomito e dell’avambraccio solleva il bacino, formando una linea retta dalle spalle alle caviglie; fai ruotare il corpo in posizione frontale, poggiando il peso sui gomiti ed avambracci e mantieni la posizione per qualche secondo. Ritorna alla posizione di side plank dal lato opposto e ripeti.
Il side plank ti aiuta a rinforzare anche altre parti del corpo, come la schiena e le spalle.
