Se pensi che l’esercizio del crunch non sia così difficile e faticoso, allora ancora non hai provato a fare il crunch libretto, uno degli esercizi più duri per allenare i muscoli addominali.
Ti servirà sicuramente del tempo e dovrai allenarti con costanza per riuscire ad eseguirlo in modo ottimale per avere addominali forti e ben delineati.
Il crunch a libretto, detto anche V-up, fa lavorare sia gli addominali bassi che quelli alti e viene chiamato in questo modo perché l’esercizio consiste nel chiudere contemporaneamente il busto e le gambe tese stando in posizione sdraiata, come fra poco avrai modo di capire.
Non iniziare ad allenarti facendo questo esercizio se la tua forma fisica non ha raggiunto un livello più che discreto, perché ti assicuro che il crunch a libretto è davvero massacrante; magari allena i tuoi addominali prima con esercizi più semplici e che possano aiutarti a sostenere uno sforzo maggiore in seguito.
Esecuzione
Si parte sdraiati sul pavimento e con braccia distese al di sopra della testa e le gambe sollevate; il movimento consiste nell’alzare verso l’alto e contemporaneamente le braccia e le gambe completamente distese, chiudendosi come un libro.
Ma andiamo per gradi e vediamo come eseguire in modo corretto prima il crunch a libretto e poi alcune sue varianti.
Posizione iniziale
Sdraiati a terra e stendi completamente le gambe dritte, tenendo i talloni appoggiati al suolo e distendi le braccia al di sopra della testa.
Movimento
Inspira, contrai gli addominali e facendo forza su di essi solleva il busto e le gambe contemporaneamente in modo che le mani tocchino i piedi, alzando le braccia e le gambe verso l’alto come a formare una V chiusa.
Posizione finale
Espira abbassando lentamente le gambe ed il busto e ritorna alla posizione di partenza. Ripeti
Errori da evitare
- Non devi staccare la schiena lombari dal pavimento quando esegui il movimento
- Se all’inizio non sei molto sciolto, evita di sollevare troppo le spalle soprattutto se avverti fastidi alla parte bassa della schiena.
- Concentra lo sforzo sempre e solo sugli addominali, senza forzare le altre parti del corpo interessate nel movimento.
Consigli e suggerimenti
Ecco alcuni consigli utili per eseguire in modo ottimale il crunch libretto:
- Non appoggiare le gambe e le braccia a terra durante il movimento;
- Mantieni una contrazione totale durante il movimento per almeno 2 secondi;
- Concentrati sugli addominali;
- Inizialmente esegui l’esercizio tenendo le ginocchia piegate, sarà più facile e sforzerai di meno la schiena.
Varianti del crunch a libretto
- Crunch a libro su panca piana – siediti sul bordo della panca e posiziona le mani dietro ed appoggiate su di essa in modo da spingere la schiena verso l’alto, mentre le gambe sono tese e dritte in avanti. Piega le ginocchia verso il busto tenendo ferma la schiena, ritorna alla posizione di partenza e ripeti.
- Crunch a libretto con palla svizzera – sdraiati a terra tenendo la palla fra le mani e le gambe sollevate dal pavimento; esegui il movimento del crunch a libretto e quando arrivi alla massima posizione di chiusura, sposta la palla fra i piedi mantenendo la posizione per qualche secondo. Ritorna alla posizione di partenza e fai lo stesso movimento riportando la palla fra le mani. Ripeti.
È doveroso precisare ancora una volta che il crunch a libretto è un esercizio molto duro ed assolutamente sconsigliato ai principianti, quindi non farlo se non ti senti ancora abbastanza in forma.
