Il crunch è un esercizio mirato per sviluppare e potenziare il retto addominale.
Esecuzione
Il crunch prevede il movimento della parte superiore del corpo. È un esercizio relativamente faticoso, e richiede una buona dose di disciplina per evitare gli errori che si tende a commettere quando si è sotto sforzo per un tempo prolungato (come fare forza sul collo), ma che se eseguito correttamente e con costanza può dare dei buoni risultati.
Posizione iniziale
Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia a 90° circa, tenendo i piedi ben appoggiati sul pavimento; le braccia possono essere tenute lungo i fianchi, all’altezza delle tempie, incrociate sul petto o posizionate dietro la nuca prestando, in questo caso, la dovuta attenzione in quanto si rischia di stressare inutilmente la colonna vertebrale a causa della tendenza a forzare il collo per tirarsi su.
È bene sapere che i vari posizionamenti delle braccia implicano una minore o maggiore difficoltà nell’eseguire il crunch addominale e che metterle lungo i fianchi richiede un minore sforzo, mentre dietro la nuca l’intensità del lavoro è più elevata.
Movimento
Partendo dalla posizione iniziale e tenendo la parte inferiore della schiena ben salda al pavimento, sollevare le spalle e la parte alta del dorso (a non più di 15 cm) facendo leva sui muscoli addominali, evitando di piegare il mento verso il petto e cercando, invece, di tenere lo sguardo in alto.
Effettuando tale esercizio è molto importante controllare anche la respirazione: espira in fase di salita, tenendo gli addominali sempre in tensione.
Una volta sollevate le spalle dal pavimento, rimani in pausa per circa due o tre secondi mantenendo la posizione, poi scendi lentamente verso il pavimento tenendo sempre gli addominali contratti e controllando bene il movimento.
Posizione finale
Nel riportare la schiena alla posizione iniziale, non lasciarti andare in modo brusco, ma effettua la discesa lentamente inspirando e mantenendo costantemente gli addominali in tensione.
Rilassa i muscoli per mezzo secondo e procedi con la ripetizione successiva.
Errori da evitare
Il crunch, come ogni altro tipo di esercizio, richiede una corretta respirazione, fondamentale per la buona riuscita dell’esercizio in quanto implica uno sforzo maggiore dei muscoli addominali, che altrimenti l’aria bloccherebbe.
E’ importante, dunque, eseguire sempre nel modo giusto l’espirazione (in fase di risalita) e l’inspirazione (fase di discesa).
La zona lombare deve essere sempre e costantemente aderente al pavimento perché, in caso contrario, oltre a non eseguire in modo corretto il crunch e vedere i benefici sui propri addominali, si rischia di sforzare eccessivamente la schiena.
Sono da evitare movimenti troppo veloci o bruschi sia nella fase di sollevamento delle spalle e della nuca, sia in quella di discesa, perché ciò potrebbe causare stress alla colonna vertebrale, oltre che rendere inefficace l’esercizio.
Consigli
Per sviluppare muscoli in generale, e in questo caso specifico per scolpire l’addome, è necessario allenarsi costantemente, ma senza esagerare! Ciò vuol dire che non serve sottoporre il proprio fisico ad uno sforzo eccessivo, bensì, lasciare che tutti i muscoli del corpo abbiano il tempo di recuperare.
Nell’esecuzione del crunch a terra è importante ricordarti di:
- Non muovere gli arti inferiori (piedi e gambe) durante l’esercizio
- La distanza tra mento e petto deve rimanere sempre invariata.
Varianti del crunch
Il crunch prevede diverse varianti che aiutano a sviluppare e potenziare al meglio la fascia addominale ed in più punti, fra queste vi sono:
- Crunch a braccia tese – viene eseguito restando sempre sdraiati sulla schiena e con i piedi ben saldi sul pavimento e le braccia tese e le braccia tese dietro la schiena; solleva le spalle contraendo gli addominali e torna alla posizione di partenza.
- Crunch su panca – in posizione supina sulla panca e piedi paralleli e leggermente divaricati, metti le mani dietro la nuca e solleva le spalle e la parte alta del dorso, concentrando lo sforzo sugli addominali, poi torna in posizione iniziale e ripeti l’esercizio.
- Crunch con torsione del busto – partendo dalla stessa posizione prevista per il crunch di base, porta le gambe su un lato con le ginocchia piegate ed unite e appoggiate sul pavimento; solleva le spalle con un movimento simultaneo, facendo forza sui muscoli addominali laterali. Ripeti il movimento dalla parte opposta del corpo.
