Gli addominali, come le altre parti del corpo, richiedono un allenamento corretto da eseguire con la giusta intensità e tecnica.
Tra i vari esercizi utili affinchè tu possa ottenere addominali ben definiti ed in evidenza uno dei migliori è sicuramente il plank, un esercizio che probabilmente non ti è capitato di sentire spesso, ma che rappresenta uno degli esercizi più efficaci per sviluppare tutta la parete addominale.
Prima di comprendere meglio cosa sia il plank e come deve essere eseguito, soffermiamoci brevemente a spiegare cosa sia il core.
Il core è la parte centrale del corpo che si compone di vari muscoli sia superficiali che profondi, fra cui:
- Addominali
- Diaframma
- Obliqui esterni ed interni
- Zona che va dall’ombelico in giù
- Quadrato dei lombi
- I muscoli che si trovano nella parte posteriore della schiena e del bacino.
La sua funzione è quella di dare stabilità al corpo quando compie i vari movimenti quotidiani, oltre a quelli che normalmente svolgiamo durante un esercizio in palestra.
Il plank, dunque, agendo sul core, è molto utile per allenare anche tutti i muscoli che abbiamo appena elencato.
Esso viene anche chiamato stabilizzatore frontale ed è un esercizio isometrico: più semplicemente, un metodo che serve a tonificare i tuoi muscoli ed a sviluppare una maggiore resistenza, mantenendoli in contrazione mentre sono in una determinata posizione.
Ciò vuol dire che nell’eseguire il plank è molto importante che tu ricordi di concentrare lo sforzo soltanto sulla muscolatura addominale, proteggendo la schiena che comunque viene coinvolta nell’esercizio.
Vediamo brevemente come devi eseguire correttamente il plank, per poi soffermarci più avanti ed in modo specifico sulla posizione iniziale, sul movimento, sulla posizione finale e sugli errori da evitare assolutamente.
La posizione del plank è quella di sdraiarti sul pavimento con il corpo rivolto verso il pavimento ed appoggiarti sugli avambracci, tenendo i gomiti perpendicolari alle spalle ed ai piedi.
Mettendoti in questo modo si dovrà formare una linea retta immaginaria che parte dalla tua testa ed arriva fino ai tuoi piedi.
Adesso, contraendo gli addominali, solleva il corpo dal pavimento mantenendolo sempre allineato (come abbiamo appena spiegato).
Fai molta attenzione alla posizione della schiena e ricorda che non è questa parte del corpo che deve lavorare, bensì solo e soltanto i tuoi addominali, quindi non sforzarla.
Devi mantenere questa posizione per circa 10 o 15 secondi, almeno durante le prime sedute di allenamento e poi tornare a quella iniziale e ripetere l’esercizio.
Come puoi vedere, il plank è un tipo di esercizio che richiede un certo sforzo fisico, ragion per cui, deve eseguirlo gradualmente ed evitare di esagerare con un numero elevato di serie, a poco serve stressare tanto il tuo fisico senza avere risultati.
Come eseguire l’esercizio passo per passo
Ora spieghiamo passo per passo come devi fare l’esercizio del plank:
Posizione iniziale
Sdraiati sul pavimento a pancia in giù come se volessi fare delle flessioni, appoggiati sugli avambracci, che devono essere alla stessa larghezza delle spalle e tieni i gomiti perpendicolari sia alle spalle che alle punte dei piedi.
In questo modo il tuo corpo deve essere perfettamente allineato dalla testa ai piedi, come se su di esso fosse appoggiato un asse.
Movimento
Solleva il corpo da terra contraendo gli addominali, tenendo i piedi vicini e spingendo le spalle verso il basso ed i talloni indietro; mantieni questa posizione per 10/15 secondi inspirando.
Posizione finale
Torna alla posizione di partenza buttando fuori l’aria (espirazione) e poi ripeti l’esercizio.
Errori da evitare
Quando esegui il plank devi fare molta attenzione alla posizione della schiena perchè se nel momento in cui ti sollevi senti dolore, vuol dire che non sei nella posizione corretta:
Non lasciar cadere i fianchi, ma mantienili in linea con la testa;
Testa e collo non devono essere ciondolanti e neppure essere troppo allungati;
Almeno all’inizio non mantenere contratti i muscoli addominali molto a lungo durante il movimento e fai delle pause prima di ripetere l’esercizio.
Consigli per eseguire correttamente il plank
Ed ecco alcuni consigli che ti aiuteranno a fare bene questo esercizio:
- tieni i piedi molto vicini ma senza unirli
- durante il movimento stringi anche i glutei
- contrai sempre gli addominali quando fai l’esercizio
- non tenere le mani troppo distanti fra di loro.
Varianti del plank
Il plank prevede diverse varianti che fanno lavorare ancora più intensamente i muscoli addominali e qui ne indichiamo alcune:
- Plank in movimento con ginocchia alternate – partendo dalla posizione del plank classico, appoggia gli avambracci a terra e distendi completamente le gambe, tenendole sollevate ed in appoggio sulle punte dei piedi; piega prima un ginocchio e poi l’altro avvicinandoli al petto ed al gomito opposti, ripeti.
- Plank scalatore – partendo dalla posizione del plank, appoggiati sulle mani e piega un ginocchio per volta portandolo verso il petto, ripeti.
- Plank dinamico – dalla classica posizione del plank, solleva il tuo corpo mettendoti in posizione da piegamenti sulle braccia, aiutandoti prima con il braccio destro e poi con quello sinistro in modo alternato, ripeti.
- Plank con gamba alzata – partendo dal plank di base, con le mani appoggiate a terra ed il collo del piede allungato e parallelo al pavimento, solleva prima una gamba, mantieni la posizione per 10/15 secondi e poi alterna con l’altra; ripeti.
- Plank push up – sdraiati in posizione prona ed appoggiati sugli avambracci che devono stare alla stessa larghezza delle spalle, le gambe aperte e con appoggio sulle punte dei piedi; solleva il corpo dal pavimento distendendo le braccia e poi ritorna alla posizione iniziale e ripeti l’esercizio.
Un altro grande vantaggio del plank è quello di migliorare la forza e l’equilibrio del tuo corpo, ecco perché riuscire a mantenere una posizione corretta ti aiuta ad eseguirlo nel modo giusto e ad ottenere i risultati desiderati.
Fondamentale, infine, è ricordarti di rilassare il collo, di contrarre sia gli addominali che i glutei, di tenere la schiena dritta ed il mento fuori dal petto, perché in tal modo sarai sicuro di usare la tecnica di esecuzione richiesta per questo esercizio e ne trarrà beneficio sia la zona addominale che la parte superiore del corpo.
