Pur essendo considerato uno degli esercizi classici e più efficienti per allenare il retto addominale, in realtà il sit-up è vivamente sconsigliato dal punto di vista medico – scientifico, in quanto è stato osservato che il movimento eseguito fa lavorare soprattutto i muscoli flessori dell’anca, anziché la muscolatura che invece esso vuole sollecitare e quindi rinforzare, in questo caso, gli addominali.
Le conseguenze negative, quindi, sono da tenere in seria considerazione perché eseguendo il sit-up può portare ad un inarcamento della lordosi lombare e dolori alla parte bassa della schiena, soprattutto se sei un soggetto con la muscolatura addominale particolarmente debole.
Oltre a sconsigliarti vivamente il sit-up, soprattutto se soffri già di disturbi lombari o alla parte bassa della schiena, suggeriamo di eseguire questo esercizio lasciando i piedi liberi, ovvero, senza bloccarli, in modo da non sollecitare troppo i flessori dell’anca.
Esecuzione
Il sit-up può essere eseguito sia a terra in posizione supina, sia su una panca e con le braccia posizionate sul petto o dietro alla testa, mentre le ginocchia sono piegate.
Quando ci si allena sul pavimento, i piedi rimangono liberi mentre sulla panca essi vengono bloccati negli appositi fermi dell’attrezzo, per riuscire a svolgere l’esercizio più facilmente e stabilmente.
Il movimento del sit-up prevede il sollevamento di tutta la schiena dal pavimento (o dalla panca) portandola verso le cosce e cercando di arrivare ad una posizione quasi verticale.
È molto importante, inoltre, eseguire questo esercizio molto lentamente, evitando slanci.
Posizione iniziale
Sdraiati supino su un tappetino da fitness e piega le ginocchia tenendo i piedi ben piantati a terra, posiziona le dita dietro le orecchie (oppure incrocia le mani sul petto), tieni i gomiti aperti e piega la testa leggermente in avanti.
Movimento
Espira e solleva lentamente e completamente il busto portandolo verso le cosce, tenendo la testa ben allineata con il corpo e salendo fino ad arrivare ad una posizione semi seduta.
Posizione finale
Inspira e torna alla posizione iniziale molto lentamente. Ripeti.
Per eseguire il sit-up ad un livello più avanzato, utilizza una panca da palestra e scegli il livello di inclinazione, ricordando che quanto esso è più alto tanto maggiore è la difficoltà ed il rischio di avere problemi alla schiena.
Errori da evitare
Sottolineando ancora una volta i rischi a cui puoi andare incontro con il sit-up, soprattutto se già soffri di dolori alla schiena, evidenziamo alcuni errori da evitare quando lo esegui:
- Piedi e glutei devono rimanere ben aderenti al pavimento quando ti sollevi
- Non fare scatti sia quando sollevi il busto che quando ritorni alla posizione di partenza;
- Evita il sit-up con peso, è molto pericoloso e spesso inefficace.
Consigli e suggerimenti
Ecco alcuni consigli preziosi che possono aiutarti ad eseguire correttamente ed in modo più sicuro il sit-up:
- Ricorda di tenere la testa leggermente piegata in avanti quando ti sollevi per evitare di sforzare troppo i muscoli della schiena
- Concentra lo sforzo sugli addominali mantenendo una posizione corretta e cercando di non fare troppa forza sui flessori dell’anca
- Per ridurre i rischi che il sit-up può causare, eseguilo lasciando i piedi liberi.
Varianti del sit-up
A questo punto descriviamo brevemente come si eseguono alcune varianti del sit-up, ma senza invogliarti a provarle per i motivi che abbiamo spiegato prima e soprattutto se sei un principiante o soffri di disturbi alla schiena:
- Sit-up con i pesi – sdraiati in posizione supina e con le ginocchia piegate a 90°, mentre i piedi restano appoggiati a terra e sistema un manubrio sul petto; contrai gli addominali alti e sollevati fino a far toccare gli avambracci alle cosce. Fai una breve pausa e poi ritorna lentamente alla posizione di partenza.
- Roman chair sit-ups – siediti sulla sedia romana (attrezzo da palestra usato per allenare gli addominali, i glutei e la parte bassa della schiena) e blocca i piedi sotto i fermi; scendi lentamente con il busto contraendo gli addominali e fino a che esso sia parallelo (o quasi) al pavimento, poi lentamente ritorna alla posizione iniziale.
- Sit-up negativo – siediti sul pavimento, con i piedi ben saldi a terra e le ginocchia piegate, mentre le braccia sono distese in avanti e le mani unite; abbassati lentamente all’indietro fino a quando senti gli addominali superiori in tensione. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti il movimento.
Come avrai capito nel sit-up vengono sollecitati molto più i muscoli flessori della anche rispetto agli addominali, come invece sono convinti molti bodybuilder; questo può provocare seri squilibri muscolari a danno della stabilità del bacino e della colonna vertebrale.
Se il tuo obiettivo è quello di allenare e delineare le varie fasce muscolari dell’addome, concentrati sugli esercizi che veramente ti aiutano a raggiungere lo scopo, lasciando da parte quelli che, oltre ad essere pericoli, non sono poi tanto efficaci.
