Vacuum è un termine di cui sente parlare sempre più spesso nel settore sportivo, soprattutto nel fitness, per indicare un particolare esercizio che agisce principalmente sul muscolo trasverso dell’addome e secondariamente sui muscoli addominali obliqui.
Il muscolo trasverso ha una funzione molto importante, ovvero, quella di aiutare la colonna vertebrale ad essere più stabile e prevenire il mal di schiena.
Più nello specifico esso è muscolo che avvolge l’addome come fosse una cintura e nel momento in cui viene contratto, aumenta la pressione nella pancia (svuotamento addominale) aiutando a dare maggiore stabilità alla colonna vertebrale.
Esso è largo e piatto e contiene tutti gli organi interni, ragion per cui, allenarlo correttamente aiuta anche a migliorare le funzioni intestinali, la digestione e l’attività del cuore.
Ma, come meglio spiegato dal dottor Stuart McGill, non è soltanto il muscolo trasverso a migliorare la stabilità della colonna vertebrale, bensì, anche tutti gli altri muscoli del tronco ed ognuno di essi aiuta a farlo a seconda del movimento che svolge.
Quando sentiamo parlare di stabilizzazione della colonna vuol dire riuscire a mantenere contratti tutti i muscoli che si trovano intorno alla colonna vertebrale per renderli più forti ed utilizzarli al meglio per evitare che gli sforzi quotidiani o gli allenamenti in palestra compromettano la posizione stabile della spina dorsale causando un infortunio.
McGill ci spiega una particolare tecnica che consiste nel rinforzare tutti i muscoli addominali (e non solo il trasverso) allo scopo di creare una pressione nella pancia molto più forte, che aiuti a rinforzare la parte centrale del corpo e proteggere, di conseguenza, la colonna vertebrale.
Il rinforzo degli addominali, secondo lo studioso, dovrebbe avvenire in modo naturale, ma questo non sempre accade perché siamo abituati ad uno stile di vita sedentario e trascorriamo gran parte del tempo seduti, mantenendo il corpo in uno stato di rilassamento che impedisce una postura corretta per mezzo della stabilizzazione addominale.
Tornando al nostro vacuum, che in italiano significa “vuoto”, esso è stato associato ad uno specifico esercizio addominale perché mentre lo si esegue, tirando fortemente in dentro l’addome, sembra svuotarsi e scomparire.
Proprio per questo motivo, esso è considerato un ottimo metodo che insegna a tenere una posizione corretta per la pancia, aiutandola a ritornare piatta e, di conseguenza, per la postura.
L’addome sporgente, infatti, è un problema comune a molte persone ed in particolare a chi non sta regolarmente in movimento, ha problemi legati all’alimentazione e la tendenza ad assumere una postura scorretta soprattutto durante le ore di lavoro.
Molto spesso può succedere di avere un rigonfiamento della pancia anche allenando troppo tutti gli muscoli addominali superiori ed inferiori e trascurando il muscolo trasverso.
Il vacuum è un movimento praticato da molti secoli anche nello Yoga, perché ritenuto in grado di portare importanti benefici sia al corpo che alla mente ed è noto fin dagli anni 70 nel mondo del body building, quando andava di moda la vita stretta e la pancia piatta.
La caratteristica di questo esercizio è quella di evitare che l’addome a sporga verso l’esterno, ossia, che la pancia si gonfi.
L’obiettivo del vacuum, dunque, è quello di riuscire ad ottenere un addome piatto ed altri importanti benefici, come una postura migliore, una schiena più dritta ed una migliore funzionalità degli organi appartenenti all’apparato digerente, eseguendo costantemente il movimento di tirare in dentro la pancia (come vedremo meglio più avanti).
Non avendolo mai fatto, all’inizio l’esercizio del vacuum ti sembrerà complicato, perché non sei abituato a contrarre il muscolo trasverso, così come riesci con gli altri muscoli addominali o mentre esegui esercizi come il crunch oppure durante le normali attività quotidiane.
Ti servirà del tempo e soprattutto molta pratica per riuscire a far lavorare nel modo giusto anche questo importante muscolo, eseguendo alcuni movimenti che a breve spiegheremo meglio.
Posizione iniziale
In piedi e con le gambe leggermente piegate e divaricate alla stessa distanza dalle spalle, appoggia le mani su un tavolo o una panca (che siano più o meno all’altezza del bacino) o sui tuoi fianchi e piega un poco il busto in avanti.
Esecuzione
- Inspira profondamente e riempi i polmoni di aria
- Butta fuori tutta l’aria man mano facendola uscire prima dalla pancia e poi dai polmoni
- Mentre espiri tira l’addome in dentro come se volessi avvicinarlo alla spina dorsale, mentre il diaframma si alza verso la cavità toracica
- Mantieni questa posizione per almeno 5 secondi senza inspirare.
Posizione finale
Rilassati e respira per 1 o 2 minuti, poi inspira e ripeti l’esercizio.
Errori da evitare
Soprattutto se sei all’inizio, recupera bene il fiato prima di fare un’altra ripetizione e non tenere contratto l’addome per più di 5 secondi;
Esegui il vacuum facendo attenzione a non rimanere in debito di ossigeno (privo di aria) per evitare di avere dei capogiri improvvisi; recupera almeno per un minuto e poi prosegui con un’altra ripetizione.
Consigli
È preferibile che tu esegua il vacuum di mattina appena sveglio e con lo stomaco vuoto, in quanto nel tirare la pancia in dentro solleciti anch’esso e se hai mangiato puoi rischiare di rigurgitare.
Per le prime volte esegui l’esercizio da supino o posizionandoti carponi (in appoggio su mani e piedi), ti riuscirà più semplice e fallo a giorni alterni, senza strafare.
Se pur è vero che il vacuum addominale ti aiuta ad ottenere una pancia piatta, è altrettanto reale il fatto che esso non possa essere un buon metodo per dimagrire senza bisogno di tenere l’alimentazione sotto controllo.
Questo esercizio, meglio ricordarlo, è ottimo per combattere quella brutta pancia gonfia causata, come abbiamo spiegato in precedenza, principalmente da un allenamento troppo forte dei muscoli addominali, da una postura scorretta e da disturbi alimentari, ma sicuramente non è la soluzione adatta ad eliminare il grasso che si deposita in questa zona.
Ciò vuol dire che se desideri avere addominali perfetti, devi seguire un allenamento costante ma anche cercare di mangiare sano seguendo una dieta equilibrata.
Vacuum è un termine di cui sente parlare sempre più spesso nel settore sportivo, soprattutto nel fitness, per indicare un particolare esercizio che agisce principalmente sul muscolo trasverso dell’addome e secondariamente sui muscoli addominali obliqui.
Il muscolo trasverso ha una funzione molto importante, ovvero, quella di aiutare la colonna vertebrale ad essere più stabile e prevenire il mal di schiena.
Più nello specifico esso è muscolo che avvolge l’addome come fosse una cintura e nel momento in cui viene contratto, aumenta la pressione nella pancia (svuotamento addominale) aiutando a dare maggiore stabilità alla colonna vertebrale.
Esso è largo e piatto e contiene tutti gli organi interni, ragion per cui, allenarlo correttamente aiuta anche a migliorare le funzioni intestinali, la digestione e l’attività del cuore.
Ma, come meglio spiegato dal dottor Stuart McGill, non è soltanto il muscolo trasverso a migliorare la stabilità della colonna vertebrale, bensì, anche tutti gli altri muscoli del tronco ed ognuno di essi aiuta a farlo a seconda del movimento che svolge.
Quando sentiamo parlare di stabilizzazione della colonna vuol dire riuscire a mantenere contratti tutti i muscoli che si trovano intorno alla colonna vertebrale per renderli più forti ed utilizzarli al meglio per evitare che gli sforzi quotidiani o gli allenamenti in palestra compromettano la posizione stabile della spina dorsale causando un infortunio.
McGill ci spiega una particolare tecnica che consiste nel rinforzare tutti i muscoli addominali (e non solo il trasverso) allo scopo di creare una pressione nella pancia molto più forte, che aiuti a rinforzare la parte centrale del corpo e proteggere, di conseguenza, la colonna vertebrale.
Il rinforzo degli addominali, secondo lo studioso, dovrebbe avvenire in modo naturale, ma questo non sempre accade perché siamo abituati ad uno stile di vita sedentario e trascorriamo gran parte del tempo seduti, mantenendo il corpo in uno stato di rilassamento che impedisce una postura corretta per mezzo della stabilizzazione addominale.
Tornando al nostro vacuum, che in italiano significa “vuoto”, esso è stato associato ad uno specifico esercizio addominale perché mentre lo si esegue, tirando fortemente in dentro l’addome, sembra svuotarsi e scomparire.
Proprio per questo motivo, esso è considerato un ottimo metodo che insegna a tenere una posizione corretta per la pancia, aiutandola a ritornare piatta e, di conseguenza, per la postura.
L’addome sporgente, infatti, è un problema comune a molte persone ed in particolare a chi non sta regolarmente in movimento, ha problemi legati all’alimentazione e la tendenza ad assumere una postura scorretta soprattutto durante le ore di lavoro.
Molto spesso può succedere di avere un rigonfiamento della pancia anche allenando troppo tutti gli muscoli addominali superiori ed inferiori e trascurando il muscolo trasverso.
Il vacuum è un movimento praticato da molti secoli anche nello Yoga, perché ritenuto in grado di portare importanti benefici sia al corpo che alla mente ed è noto fin dagli anni 70 nel mondo del body building, quando andava di moda la vita stretta e la pancia piatta.
La caratteristica di questo esercizio è quella di evitare che l’addome a sporga verso l’esterno, ossia, che la pancia si gonfi.
L’obiettivo del vacuum, dunque, è quello di riuscire ad ottenere un addome piatto ed altri importanti benefici, come una postura migliore, una schiena più dritta ed una migliore funzionalità degli organi appartenenti all’apparato digerente, eseguendo costantemente il movimento di tirare in dentro la pancia (come vedremo meglio più avanti).
Non avendolo mai fatto, all’inizio l’esercizio del vacuum ti sembrerà complicato, perché non sei abituato a contrarre il muscolo trasverso, così come riesci con gli altri muscoli addominali o mentre esegui esercizi come il crunch oppure durante le normali attività quotidiane.
Ti servirà del tempo e soprattutto molta pratica per riuscire a far lavorare nel modo giusto anche questo importante muscolo, eseguendo alcuni movimenti che a breve spiegheremo meglio.
Posizione iniziale
In piedi e con le gambe leggermente piegate e divaricate alla stessa distanza dalle spalle, appoggia le mani su un tavolo o una panca (che siano più o meno all’altezza del bacino) o sui tuoi fianchi e piega un poco il busto in avanti.
Esecuzione
- Inspira profondamente e riempi i polmoni di aria
- Butta fuori tutta l’aria man mano facendola uscire prima dalla pancia e poi dai polmoni
- Mentre espiri tira l’addome in dentro come se volessi avvicinarlo alla spina dorsale, mentre il diaframma si alza verso la cavità toracica
- Mantieni questa posizione per almeno 5 secondi senza inspirare.
Posizione finale
Rilassati e respira per 1 o 2 minuti, poi inspira e ripeti l’esercizio.
Errori da evitare
Soprattutto se sei all’inizio, recupera bene il fiato prima di fare un’altra ripetizione e non tenere contratto l’addome per più di 5 secondi;
Esegui il vacuum facendo attenzione a non rimanere in debito di ossigeno (privo di aria) per evitare di avere dei capogiri improvvisi; recupera almeno per un minuto e poi prosegui con un’altra ripetizione.
Consigli
È preferibile che tu esegua il vacuum di mattina appena sveglio e con lo stomaco vuoto, in quanto nel tirare la pancia in dentro solleciti anch’esso e se hai mangiato puoi rischiare di rigurgitare.
Per le prime volte esegui l’esercizio da supino o posizionandoti carponi (in appoggio su mani e piedi), ti riuscirà più semplice e fallo a giorni alterni, senza strafare.
Se pur è vero che il vacuum addominale ti aiuta ad ottenere una pancia piatta, è altrettanto reale il fatto che esso non possa essere un buon metodo per dimagrire senza bisogno di tenere l’alimentazione sotto controllo.
Questo esercizio, meglio ricordarlo, è ottimo per combattere quella brutta pancia gonfia causata, come abbiamo spiegato in precedenza, principalmente da un allenamento troppo forte dei muscoli addominali, da una postura scorretta e da disturbi alimentari, ma sicuramente non è la soluzione adatta ad eliminare il grasso che si deposita in questa zona.
Ciò vuol dire che se desideri avere addominali perfetti, devi seguire un allenamento costante ma anche cercare di mangiare sano seguendo una dieta equilibrata.
