Cosa ti viene in mente quando senti la parola addominali?
Quale parte del corpo alleni quando “fai addominali”?
Per il 99% delle persone addominali descrive il muscolo che si trova al centro della parte frontale del corpo, la cosiddetta tartaruga addominale (quando non è nascosta da uno strato di grasso!)
Il nome anatomico della tartaruga è retto addominale.
Il retto addominale è come l’attore protagonista di un film: è quello sempre sotto i riflettori, che tutti ammirano e desiderano, ed è quello che fa vendere la maggiorparte delle riviste quando è in copertina.
Ma sai bene che per quanto possa essere importante l’attore protagonista, per la buona riuscita di un film è necessario che il protagonista lavori in armonia con tutte le altre figure chiave del set: gli altri attori, il regista, lo sceneggiatore, il produttore, il cameraman, ecc.
Come è sbagliato dire che l’attore è il film, è limitato considerare il retto addominale come gli addominali.
Gli addominali infatti non sono un singolo muscolo, ma una complessa rete di potenti fasci muscolari che svolgono un ruolo fondamentale nel tuo aspetto fisico, nella tua salute e nella tua performance.
Come non puoi guidare un’auto adoperando solo l’acceleratore (devi conoscere, a saper usare, anche tutti gli altri comandi), per sviluppare un addome bello, forte e invidiabile non puoi allenare solo il retto addominale, ma devi conoscere, e saper usare, anche tutti gli altri muscoli che fanno parte della cintura addominale.
Questo non significa che devi diventare un esperto di anatomia per poter avere un bel fisico. D’altronde non devi per forza sapere come funziona un motore per poter guidare un’auto, giusto? Però devi sapere cosa sono e a cosa servono i pedali, le marce, il volante, ecc.
Ignorare come è fatto il tuo corpo è a tuo rischio e pericolo.
Non conoscere gli altri membri del team infatti può portare ad alcune conseguenze spiacevoli:
Avere un fisico sproporzionato. Se alleni solo un muscolo rischi di svilupparlo troppo rispetto a quelli che lo circondano. Hai mai visto in palestra quei personaggi che hanno petto e braccia gonfissimi ma poi hanno le gambe a grissino? Loro non si rendono conto di essere imbarazzanti, ma tutti gli altri sì. Un fisico muscoloso ma sproporzionato non è per nulla attraente.
Un bel fisico è sempre proporzionato. E la tartaruga addominale è valorizzata solo se anche i muscoli che la circondano sono ben sviluppati.
Avere squilibri muscolari. I muscoli del tuo corpo sono organizzati in coppie di forze. Quelli sulla parte anteriore del corpo lavorano in equilibrio con quelli sulla parte posteriore per mantenere il tuo bacino allineato e in posizione neutrale. Quando un muscolo è troppo debole delega parte del lavoro al suo opposto, causando la perdita di allineamento del bacino, che passa da una posizione neutrale ad un’inclinazione anteriore o posteriore. Questo a sua volta sposta l’allineamento della colonna vertebrale, portando a problemi di postura e aumentando il rischio di infortuni.
Avere scarsi risultati estetici. Non conoscere i muscoli della cintura addominale e come interagiscono fra loro limita la varietà di esercizi nel tuo arsenale per scolpire il tuo addome. Al contrario, capire quali muscoli puoi usare amplia il tuo repertorio, migliorando e accelerando i tuoi risultati.
Armatura anteriore
Questi sono i muscoli addominali che trovi sulla parte frontale del tuo corpo, e sono divisi in tre strati: profondo, intermedio e superficiale.
Strato profondo
Questi tre muscoli lavorano insieme per pressurizzare l’intera parete addominale.
Diaframma
Raramente viene nominato quando si parla di addominali ma svolge una funzione critica nella respirazione.
Ha origine sulla parte frontale dell’interno della gabbia toracica, si estende verso l’alto e sui lati della cavità, e si connette alla schiena lombare.
Pavimento pelvico
Composto dai muscoli posizionati sotto il bacino. Quando fai un respiro profondo il diaframma scende e in opposizione il pavimento pelvico sale, pressurizzando l’intera parete addominale, e quando fai esercizi come squat, deadlift e overhead press, la tua colonna è forte e stabile.
Trasverso dell’addome
Partendo dalla linea alba (la linea che divide in due il retto addominale), avvolge il tuo addome e si intreccia con i muscoli della schiena lombare.
Anche la funzione del trasverso dell’addome è quella di mantenere la stabilità della colonna vertebrale aumentando la pressione intra-addominale.
Strato intermedio
Fra lo strato profondo e quello superficiale, è composto da vari muscoli, di cui i principali sono gli obliqui interni.
Obliqui interni
Partono dalla linea alba e si connettono all’anca. Vanno dall’alto verso il basso e sono perpendicolari agli obliqui esterni.
Funzioni: oltre ad assistere nella respirazione aumentando la pressione intra-addominale, rotazione e flessione del tronco / resistere rotazione e flessione del tronco.
Strato superficiale
I muscoli più popolari.
Obliqui esterni
Dalla gabbia toracica scendono verso l’anca.
Funzioni: flessione laterale del tronco, rotazione del tronco (lato opposto – l’obliquo esterno a destra ruota il corpo verso sinistra e viceversa), inclinazione pelvica posteriore.
Molte persone hanno un inclinamento pelvico anteriore, che porta ad avere una schiena lombare troppo inarcata e le anche troppo indietro. Sviluppare gli obliqui esterni aiuta e riportare il bacino in posizione neutrale, risolvendo questi problemi.
Retto addominale
Quello di cui tutti vogliono parlare. Un muscolo relativamente grande, piatto, che si trova sulla parte anteriore della parete addominale. Si origina nel pube e si inserisce nella quinta, sesta e settimana costola, e nella parte inferiore dello sterno. È diviso verticalmente dalla linea alba e orizzontalmente da tre o quattro fasci connettivi, che gli danno l’aspetto per cui lo chiamiamo tartaruga.
Funzioni: anti-rotazione, flessione del tronco, resistere flessione del tronco.
Armatura posteriore
Sapere come funziona la parte posteriore è importante quanto conoscere i muscoli anteriore, perché le due parti lavorano in unisono per muovere il tuo corpo nello spazio.
Multifidi
I multifidi danno stabilità a ogni segmento individuale della colonna lombare, aiutando a controllare sia la rotazione che l’estensione. Sono importanti perché comunicano al cervello dove si trova il tuo corpo nello spazio.
Quadrato dei lombi
Un grande muscolo che va dall’anca alla schiena lombare.
Funzioni: flessione laterale del tronco, ma soprattutto resistere la flessione laterale del tronco.
Erettori spinali
Partono dall’osso sacro e dall’anca e si collegano alla gabbia toracica, al collo, e perfino alla base del cranio.
Funzioni: estensione del tronco e del collo; stabilizzazione della schiena lombare; resistere flessione del tronco.
