“Gli addominali bassi non esistono!”
“Sì che esistono!”
“NON ESISTONO!”
“ESISTONO!”
“LALALA NON TI SENTO!”
Ah, l’eterno dibattito. L’esistenza di addominali alti e bassi è oggetto di un’accesa discussione che va avanti da decenni nel mondo del fitness.
È un dibattito appassionato, perché scolpire gli addominali bassi rappresenta l’attualizzazione di un ideale di bellezza fisica, l’ultimo passo per raggiungere la tanto desiderata tartaruga addominale. E quindi, giustamente, centinaia di migliaia di persone ogni anno vogliono sapere come raggiungere questo obiettivo.
Da una parte del dibattito ci sono quelli che sostengono che essendo il retto addominale un unico muscolo, non si possa isolare una delle due parti (alta o bassa).
Dall’altra parte invece c’è chi sostiene che è possibile isolare una delle parti perché il retto addominali è anatomicamente diviso in più segmenti.
Chi ha ragione?
Vediamo se affidandoci alla biomeccanica, all’anatomia, e a recenti studi scientifici riusciamo a venirne a capo.
Esistono esercizi che isolano gli addominali bassi?
La prima questione da risolvere riguarda le parole che usiamo: dobbiamo chiarire cosa si intende con “isolare”.
In questo contesto isolare è un termine fuorviante, perché qualunque muscolo lavora sempre congiuntamente con altri muscoli per compiere un movimento.
Per esempio, il sollevamento del bilancere su panca piana è considerato un esercizio composto, perché i pettorali sono pesantemente assistiti da tricipiti e deltoidi, mentre il sollevamento dei manubri, sempre su panca piana, è considerato un esercizio di “isolamento” dei pettorali. Tuttavia, i pettorali non possono lavorare in completo isolamento da tricipiti e deltoidi, quindi quello coi manubri può essere chiamato di isolamento solo relativo all’altro, perché coinvolge meno gli altri muscoli, ma non in assoluto.
Quindi se con isolare gli addominali bassi si intende contrarre solo una parte lasciando l’altra (addominali alti) completamente a riposo, allora no, non esistono esercizi esclusivamente per addominali bassi.
Tuttavia, anche se non puoi isolare completamente gli addominali bassi, puoi mettere maggiore enfasi su una o l’altra parte a seconda dell’esercizio che scegli!
Alcune delle prove a favore di questi tesi sono:
- Almeno 6 studi nella letteratura scientifica che dimostrano che si può attivare maggiormente l’una o l’altra parte.
- L’esperienza personale. Senti come il muscolo lavora diversamente in base all’esercizio.
- I test basati sull’EMG. Posizionando degli elettrodi sulle diverse parti del muscolo è possibile misurare l’attivazione muscolare durante un esercizio. Questi test hanno dimostrato che è possibile attivare maggiormente ua parte del muscolo rispetto a un’altra.
I migliori esercizi per addominali bassi
Il retto addominale è un muscolo particolare. Non è un unico lungo muscolo come il bicipite, composto da fibre continue che coprono tutta la sua lunghezza.
Il retto addominale è diviso in segmenti da intersezioni tendinee, che gli conferiscono l’aspetto che chiamiamo “tartaruga”.
Ogni segmento dell’addome permette la flessione di una porzione della colonna lombare e/o del bacino. Gli addominali bassi sono la parte responsabile della flessione delle vertebre lombari inferiori, e della rotazione del bacino. Gli addominali alti sono responsabili della flessione della parte superiore della colonna lombare.
L’implicazione pratica di questa suddivisione è semplice: esercizi che avvicinano la parte superiore del corpo a quella inferiore pongono maggiore enfasi sugli addominali alti. Esercizi che avvicinano la parte inferiore del corpo a quella superiore stimolano di più gli addominali bassi.
