Per tonificare e potenziare i tuoi addominali, lavorando sulle varie fasce muscolari, è sicuramente necessario che li alleni con vari specifici esercizi mirati a questo scopo. Per diversificare il tuo allenamento, dunque, puoi praticare le diverse versioni del crunch, fra cui il doppio crunch (in inglese double crunch).
Esecuzione
Il doppio crunch, si esegue a terra come il crunch di base, ma è un esercizio sicuramente più faticoso perché devi sollevare sia la parte superiore che quella inferiore del corpo e ti permette di sviluppare sia gli addominali bassi che quelli alti.
Posizione
Sdraiati a terra in posizione supina e piega le ginocchia ad angolo retto sollevandole; metti le mani dietro la nuca con i gomiti piegati in fuori.
Movimento
Dalla posizione di partenza, contrai gli addominali, solleva la parte alta del busto dal pavimento e contemporaneamente porta le ginocchia verso il petto, come se volessi chiuderti a fisarmonica.
Mentre sei nella posizione alta del movimento, contrai il core (baricentro del corpo da dove parte il movimento), rimanendo fermo qualche secondo.
Quando sollevi il busto e le ginocchia, butta fuori l’aria (espirare).
Posizione finale
Ritorna alla posizione di partenza abbassando le ginocchia ed il busto molto lentamente ed inspirando; ripeti l’esercizio.
Gli errori da evitare
Uno degli errori da evitare quando esegui il crunch doppio è quello di sollevare le spalle avvicinando i gomiti e facendo forza sulla cervicale.
Non devi mai iniziare l’esercizio dandoti un piccolo slancio per sollevare le spalle; questo movimento brusco, infatti, mette alla prova i muscoli paravertebrali e lombari (parte bassa della schiena), che con il tempo tendono ad irrigidirsi, causando il blocco della schiena oltre che non far lavorare bene gli addominali.
Consigli
Ed ecco qualche utile consiglio che può sicuramente aiutarti ad eseguire l’esercizio in modo corretto:
- Quando ritorni alla posizione di partenza, puoi anche toccare il pavimento con i talloni, l’importante è che non inarchi la schiena;
- Prima di iniziare la fase di sollevamento delle spalle, contrai prima l’addome ed esegui il doppio crunch sempre in modo lento e controllato.
- Ricorda sempre di respirare in modo corretto durante l’esercizio, espirando quando ti sollevi ed inspirando quando torni alla posizione iniziale.
Varianti del crunch doppio
Per potenziare ed intensificare l’allenamento dei tuoi addominali, puoi anche eseguire i tuoi esercizi utilizzando alcune varianti del crunch doppio, come ad esempio:
- Il Crunch doppio su Bosu, uno strumento che consiste in una semisfera di plastica morbida gonfiata ad aria ed inserita su un disco di plastica rigida – sdraiati sul bosu, appoggiando la parte bassa della schiena (coccige) a metà fra la base e la parte superiore; stendi le braccia e le gambe in modo che siano parallele al pavimento, contrai gli addominali e piega rapidamente i gomiti e le ginocchia, portando queste ultime verso i gomiti. Ritorna alla posizione di partenza, stendendo gambe e braccia e ripeti l’esercizio.
- Il Crunch doppio incrociato – sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, appoggia i piedi al pavimento e porta le mani dietro la nuca; contrai gli addominali bassi per sollevare le ginocchia e spingi prima il ginocchio destro verso la spalla sinistra e poi quello sinistro verso la spalla destra, utilizzando contemporaneamente gli addominali alti. Ritorna alla posizione di partenza, abbassando sia le gambe che le spalle e ripeti l’esercizio dall’altro fianco.
Non dimenticare, infine, che il crunch doppio come tutte le altre versioni riguardanti il crunch, deve essere praticato con costanza ma senza esagerare!
Quindi, se sei un principiante, lasciati guidare da un esperto e segui la tabella di allenamento che ti viene consigliata, in cui ti saranno indicate le sessioni massime da svolgere in una settimana.
