Se vuoi degli addominali impressionanti quello che fai in cucina è importante quanto quello che fai in palestra. Senza una dieta per addominali efficace che contiene abbastanza nutrienti essenziali – in particolare le proteine, i mattoni alla base della costruzione di nuovo tessuto muscolare – non puoi avere gli addominali scolpiti e visibili che desideri, e di conseguenza tutto l’impegno che metti in palestra va sprecato.
La buona notizia è che mangiare per avere un corpo più massiccio e definito non è complicato.
Cosa devi pretendere dal cibo che mangi
I criteri da tenere a mente quando crei un piano alimentare per avere gli addominali scolpiti sono quattro:
Valore funzionale: la dieta deve contenere la giusta quantità di calorie per raggiungere il tuo obbiettivo, che sia perdere peso, prendere peso, o mantenere quello attuale. Il cibo che mangi deve darti abbastanza energie da permetterti di dare il massimo negli allenamenti, e di recuperare dopo. Vuoi consumare abbastanza proteine per permettere al corpo di creare nuovo tessuto muscolare come reazione allo stress causato dagli allenamenti. E vuoi mangiare cibi che ti fanno stare bene e migliorano il tuo umore, così che la dieta non è vissuta come una privazione, ed evitare cibi che che ti fanno sentire gonfio, fiacco, debole.
Valore nutrizionale: vitamine e minerali sono vitali nello sviluppo del corpo, nella prevezione di malattie, e nel benessere generale della persona.
Sazietà: arrivare a fine giornata con un costante senso di privazione è pericoloso perché può farti arrendere e abbandonare il tuo obbiettivo. Contrariamente a quanto siamo abituati a pensare, la dieta non deve farci sentire miserabili e sempre affamati. Quello che mangi determina il tuo senso di sazietà, e scegliere i cibi giusti può farti sentire soddisfatto e comunque contribuire a scolpire i tuoi addominali.
Praticità: il cibo che ti avvicina ai tuoi obbiettivi fisici deve essere facile da reperire e da preparare.
Proteine
Se il tuo corpo è fatto per la maggiorparte di acqua, di cosa è fatto il resto? Proteine, principalmente. Le proteine compongono circa il 20% dei tuoi muscoli, cuore, fegato e ghiandole, e 10% del tuo cervello.
La maggiorparte dei tuoi ormoni, anticorpi, ed enzimi – le sostanze che permettono la vita – sono fatte di proteine. La parte esterna delle ossa è fatta di collagene, una proteina essenziale che inoltre forma tendini e legamenti, e rafforza i vasi sanguigni.
Il tuo corpo sta continuamente scomponendo e ricomponendo le proteine nei suoi tessuti, specialmente nei muscoli dopo un allenamento. Il tuo corpo dà il meglio di sé con un grande apporto di proteine.
Le proteine sono il macronutriente dove conviene abbondare, per tre buoni motivi:
Le proteine aumentano il senso di sazietà
Più proteine mangi, meno affamato ti senti di tutto il resto. Controllare la fame è una parte critica di mantenere una dieta dimagrante per rendere visibili gli addominali. Sostituisci parte dei carboidrati e grassi che mangi per l’equivalente di calorie in proteine e ti sentirai soddisfatto per più tempo dopo un pasto.
Le proteine accelerano il metabolismo
Il corpo deve consumare calorie per digerire, perciò una parte delle calorie che assumi viene bruciata direttamente durante la digestione. Questo si chiama effetto termico del cibo.
Le proteine hanno un effetto termico vastamente superiore a quello di carboidrati e grassi: 25% contro 6-8% e 2-3%, rispettivamente.
Questo significa che un quarto delle calorie che consumi in proteine viene usato dal corpo per digerire le stesse. Ne consegue che più proteine includi nella tua dieta, più è facile ridurre la massa grassa totale e rendere visibili i muscoli dell’addome (in particolare gli addominali bassi).
Le proteine aumentano la massa muscolare
Il semplice atto di mangiare proteine aumenta la quantità di proteine nei tuoi muscoli. Questo succede perché i muscoli sono praticamente l’unica parte del corpo in cui le può immagazzinare. È difficile trasformarle in glucosio per usarle come energia, o in grasso per immagazzinamento.
Il tuo corpo inoltre scompone e ricompone il tessuto muscolare più velocemente se ti alleni con i pesi. Infatti, se non assumi proteine dopo un allenamento, il risultato netto di proteine muscolari sarà negativo nelle ore che seguono la sessione.
Quando invece assumi le proteine c’è un effetto di moltiplicazione: ne aggiungi di più ai tuoi muscoli di quanto avresti fatto solo sollevando pesi senza assumere proteine, o solo assumendo proteine senza sollevare pesi.
