Eseguendo le diverse versioni del crunch, aiuti lo sviluppo delle varie fasce muscolari addominali ed in particolare, il crunch inverso rafforza principalmente la parte bassa del retto addominale e gli addominali obliqui.
Esecuzione
Puoi fare il crunch inverso in due modi:
- sul pavimento (con un tappetino da fitness) – posizione 1
- sulla panca – posizione 2
ed eseguire l’esercizio piegando le ginocchia in modo da formare un angolo retto con il bacino; per essere sicuro che la posizione sia corretta, le tue cosce devono essere perpendicolari (al pavimento o alla panca) e gli stinchi, invece, paralleli.
Posizione 1
Se usi il tappetino da fitness, sdraiati supino su di esso, piega le ginocchia e solleva ed unisci i piedi; le cosce devono essere perpendicolari al pavimento, mentre le braccia rimangono lungo il corpo, con le mani appoggiate a terra ed i palmi rivolti verso il basso.
Movimento
porta le gambe verso il busto sollevando il bacino, tieni contratti gli addominali, tira dentro l’aria (inspirazione) e mantieni questa posizione per un paio di secondi.
Posizione finale
Riporta le gambe alla posizione di partenza e butta fuori l’aria, scendendo lentamente e mantenendo il controllo del tuo corpo mentre esegui questo movimento. Fai diverse ripetizioni
Posizione 2
Sdraiati supino sulla panca, tenendo le mani ben ferme dietro la parte superiore della struttura e le ginocchia piegate, in modo da formare sempre un angolo retto con il bacino e piedi e gambe sempre uniti.
Movimento
Solleva la parte bassa della schiena fino a che i tuoi piedi puntano verso l’alto, mantieni questa posizione per qualche secondo, contraendo gli addominali.
Posizione finale
Torna lentamente alla posizione iniziale abbassando le gambe ed espirando. Ripeti per diverse volte l’esercizio.
Gli errori da evitare
Quando esegui il crunch inverso, a terra o sulla panca, non sollevare troppo le anche per evitare di caricare eccessivamente il collo.
Durante il movimento non spingere le gambe verso il soffitto, ma in direzione del petto.
Non inarcare la schiena per sollevarti di più, perché potresti farti male anche in modo serio.
Consigli
Qualche consiglio sicuramente può aiutarti a fare l’esercizio in modo corretto:
- non dimenticare come devi fare la respirazione quando esegui il crunch inverso, quindi, inspira prima di iniziare il movimento ed espira quando torni alla posizione iniziale;
- se mentre scendi con le gambe ti accorgi che stai inarcando troppo la schiena, allora scendi di meno così da non caricarla troppo.
- Fai sempre forza sui tuoi addominali, sia quando porti le gambe verso il petto che quando torni alla posizione di partenza.
Varianti del crunch inverso
Puoi eseguire il crunch inverso anche in altri modi e qui te ne indico alcuni:
- crunch inverso su panca inclinata – posiziona la panca ad un livello che sia adatto alla tua forma fisica, sdraiati su di essa e tieniti con le mani alla sua parte superiore; tieni le gambe a squadra e solleva il bacino portando le ginocchia verso il petto, poi ritorna alla posizione iniziale.
- Crunch inverso con palla svizzera – sdraiati a terra con le mani lungo i fianchi e le gambe alzate a squadra, posizionando la palla fra i piedi; ora solleva il bacino e porta le ginocchia verso il petto e dopo qualche secondo ritorna alla posizione di partenza, buttando fuori l’aria.
- Crunch inverso con peso – questo è un esercizio molto duro e che fa lavorare intensamente i muscoli addominali – posiziona la panca ad un’inclinazione che sia adatta a te, sdraiati sopra e tieniti saldamente alla parte superiore della struttura con le mani; stringi un peso tra i piedi e solleva il bacino, portando le ginocchia verso il petto, poi ritorna alla prima posizione e ripeti seguendo la tua tabella di allenamento.
Le varianti del crunch inverso come vedi sono tante ed ognuna presenta una difficoltà media o avanzata, che ti aiutano a perfezionare l’allenamento dei tuoi addominali sempre di più, ma non dimenticare che gli esercizi devono essere fatti con moderazione, partendo dal crunch inverso semplice fino ad arrivare gradatamente alle varianti più difficili.
