Sicuramente avrai sentito parlare del crunch e saprai che con questo termine si indica un esercizio che aiuta a sviluppare i muscoli addominali in modo corretto e a diventare più tonici.
Si tratta di uno degli esercizi più completi da eseguire, grazie ai quali puoi allenare le diverse fasce muscolari che interessano gli addominali.
Fra i diversi tipi di crunch che avrai avuto, forse, già modo di provare vi è il crunch bicicletta, un esercizio che ti permette di far lavorare principalmente il retto addominale e poi i muscoli obliqui.
Più avanti vedremo come si esegue il crunch bicicletta e quali sono le altre varianti di questo tipo di allenamento, che ti consiglio di eseguire gradualmente e prendendoti il tempo necessario per non sforzare inutilmente il fisico.
Esecuzione
L’esecuzione del crunch bicicletta inizia stendendoti sul pavimento con le mani dietro la testa e con la schiena ben appoggiata a terra, mentre le ginocchia devono essere sollevate e piegate, muovendole come se volessi pedalare.
Fingendo di pedalare, devi muovere anche le braccia, prima una e poi l’altra e ruotare il busto, portando il gomito verso il ginocchio piegato in modo alternato.
Ricorda che devi inspirare mentre sei in posizione centrale e buttare fuori l’aria mentre ruoti il busto prima da un lato e poi dall’altro.
Ma vediamo i vari step che devi seguire per il crunch bicicletta, partendo dalla posizione iniziale e proseguendo con il movimento e la posizione finale.
Posizione iniziale
Sdraiati a terra e porta le mani dietro alla testa, solleva le gambe e piega le ginocchia in modo da formale un angolo di 45° con il pavimento.
Movimento
Inspira e poi muovi le ginocchia come se volessi pedalare ed avvicina prima un gomito e poi l’altro verso il ginocchio opposto (gomito destro verso ginocchio sinistro e gomito sinistro verso ginocchio destro), ruotando il busto e buttando fuori l’aria.
Nel momento in cui avvicini un gomito al ginocchio, l’altra gamba si distende.
Posizione finale
Torna alla posizione iniziale dopo aver ripetuto il movimento per circa 10 o 15 volte da entrambi i lati, recupera e ripeti.
Errori da evitare
Nell’eseguire il crunch bicicletta non devi:
- Sforzare il collo mentre ruoti il busto;
- Avvicinare i gomiti alle ginocchia senza ruotare e sollevare le spalle;
- In fase di discesa inarcare la schiena.
Consigli e suggerimenti
- Mentre esegui l’esercizio devi mantenere costante il respiro, senza trattenerlo;
- Mantieni contratti i muscoli addominali quando ruoti il busto prima da un lato e poi dall’altro;
- Fai l’esercizio lentamente perché in questo modo i tuoi addominali lavoreranno meglio ed in modo più intenso.
Varianti del crunch bicicletta
Il crunch bicicletta prevede alcune varianti che rendono più difficile e faticoso l’esercizio e ti permettono di allenare ancora meglio i muscoli addominali. Vediamone qualcuna:
- Crunch con isometria + bicicletta – dalla posizione iniziale, ruota il busto e spingi il gomito verso il ginocchio opposto con forza, mantenendo la posizione per 20/30 secondi, poi inverti il lato e ripeti.
- Crunch bicicletta con palla medica – sdraiati a terra e tieni la palla fra le mani ed al di sopra del busto; solleva le gambe e piega le ginocchia a 90°, poi inizia a pedalare in aria e ruota il busto portando la palla prima verso un ginocchio e poi verso l’altro.
Quello del crunch bicicletta è uno degli esercizi più completi che ti permette di lavorare con tutto il gruppo di addominali e di ottenere buoni risultati se eseguito scrupolosamente.
