Il crunch ai cavi è un esercizio che ti aiuta a sviluppare tutta la parete addominale per mezzo di una macchina presente in qualunque palestra, l’ercolina. L’esercizio viene appunto chiamato anche crunch all’ercolina. Se ti alleni in casa i cavi con peso dell’ercolina possono essere sostituiti da bande elastiche ancorate allo stipite di una porta.
Utilizzando la resistenza costante dei cavi fai lavorare principalmente il retto addominale e secondariamente i muscoli obliqui.
Esecuzione
Il crunch ai cavi si esegue posizionandoti davanti alla macchina ed in ginocchio, seduto oppure in piedi; queste due ultime posizioni sono delle varianti dell’esercizio che avrai modo di imparare più avanti.
Prima di iniziare l’esercizio decidi il peso che vuoi e puoi aggiungere, ma senza esagerare e tenendo conto del tuo stato fisico, per non sforzare molto la schiena.
Posizione iniziale
Inginocchiati sotto una puleggia alta ed afferra con entrambe le mani le estremità della corda, tirandola fino ad arrivare con i polsi all’altezza del viso e porta i fianchi in avanti piegandoli leggermente, lasciando che il peso si estenda alla parte inferiore della schiena.
Movimento
Tenendo i fianchi fermi, piega il busto in avanti, contrai i muscoli addominali e porta i gomiti verso la metà delle cosce; durante questo movimento butta fuori l’aria e mantieni la posizione per un secondo o due.
Posizione finale
Ritorna lentamente alla posizione di partenza, controllando bene il movimento. Inspira e ripeti l’esercizio.
Errori da evitare
Quando inizi a scendere con il busto in avanti, non muovere il bacino ma concentra tutto lo sforzo sui tuoi addominali.
Non aggiungere troppo peso al macchinario prima di iniziare l’esercizio, perché rischi di stressare eccessivamente la schiena, almeno durante i primi allenamenti ai cavi.
Consigli
Puoi impugnare la corda sia con le mani sopra la testa che ai lati del collo oppure davanti al petto, ma più esse sono posizionate in alto e più aumenta la resistenza offerta dall’esercizio.
Assicurati di mantenere sempre costante la tensione sugli addominali durante l’intero movimento.
Ricordati di respirare nel modo corretto mentre esegui il crunch ai cavi, espira in fase di discesa ed inspira quando ritorni alla posizione iniziale.
Varianti del crunch ai cavi
Esistono diverse varianti del crunch ai cavi:
- Crunch ai cavi in piedi – posizionati alla macchina con le spalle rivolte ai pesi ed i piedi alla larghezza delle spalle; afferra l’impugnatura della corda tenendo i palmi delle mani rivolti verso le spalle e portala all’altezza delle orecchie, piega leggermente la testa e tieni i gomiti piegati e rivolti verso terra. Contrai gli addominali, piega il busto a 90° e porta le spalle verso le ginocchia, fermati qualche secondo e ritorna alla posizione iniziale.
- Crunch ai cavi seduti – siediti su una panca piana con le spalle rivolte alla macchina ed afferra la corda con le mani, portandole all’altezza delle spalle; tieni fermi i fianchi, piega il busto e porta i gomiti verso di essi (fianchi) espirando e tornare lentamente alla posizione iniziale inspirando.
Questa versione del crunch, anche se normalmente si pratica in palestra, puoi eseguirla anche a casa, procurandoti delle bande elastiche per allenarti.
