La mia forza viene dall’addome. È il centro della gravità e l’origine della vera potenza. – Bruce Lee
Fra tutte le parti del corpo altamente sviluppate di Bruce Lee, l’addome era sicuramente quella di maggiore impatto visivo. I suoi addominali, perfettamente definiti e senza un filo di grasso sopra, era incassati in una vita stretta e compatta, e intrecciati con muscoli dentati e intercostali altrettanto sviluppati come a formare un’armatura capace di proteggerlo da qualunque colpo.
Bruce andava (giustamente) molto fiero dei suoi addominali, il risultato di una vita di dedizione nello studio e nella pratica dello sviluppo fisico.
Come aveva fatto a scolpire muscoli addominali così straordinari?
Come per ogni cosa che catturava il suo interesse, Lee aveva compiuto estensive ricerche su tutto ciò che riguardava lo sviluppo dell’addome.
Oltre a studiare tutti i libri di bodybuilding, fisiologia e anatomia su cui riusciva a mettere le mani, Lee aveva un archivio in cui raccoglieva tutti gli articoli di riviste sportive che trovava che illustravano i principi e i programmi di allenamento usati dai vari campioni di bodybuilding per scolpire addominali da competizione.
Lee, coerentemente con la sua filosofia del Jeet Kun Do, dopo aver fatto approfondite ricerche aveva assorbito le informazioni utili e scartato quelle irrilevanti, e combinandole con la sua esperienza era giunto ad una routine di esercizi che era sostanzialmente personale.
Lee aveva ristretto il campo a sei esercizi:
- Sit-up
- Leg raise
- Russian twist
- Frog kick
- Side bend
- Dragon flag
Prima che ti butti a terra a fare addominali ti devo dare un avvertimento importante: purtroppo per avere gli addominali scolpiti come quelli di Bruce Lee non basta semplicemente copiare la sua routine di esercizi.
Ci sono tre problemi con l’adottare lo stesso programma di allenamento di Bruce Lee e aspettarsi gli stessi risultati.
Primo problema: i suoi addominali erano il frutto non solo di esercizi specifici per addominali, ma anche di tutto il resto del suo allenamento. Lee aveva una dedizione fuori dal comune e si allenava continuamente, al punto che aveva difficoltà a raggiungere il suo fabbisogno calorico per compensare tutta l’energia consumata nelle molte ore di attività fisica. Oltre ad impiegare esercizi specifici, Bruce Lee allenava indirettamente gli addominali tramite tutti gli altri allenamenti a cui si dedicava:
Gli allenamenti di forza e di bodybuilding con i pesi, in cui gli addominali si contraggono per mantenere la spina dorsale in posizione stabile e neutrale durante il movimento.
Gli allenamenti di arti marziali; migliaia di calci e pugni in cui la trasmissione della forza passa attraverso gli addominali.
Fra forza, bodybuilding, arti marziali, cardio, ed esercizi specifici, è quasi impossibile pareggiare la dedizione di Lee nell’allenamento fisico; dopotutto, da quello dipendeva la sua carriera e la sua fama.
Secondo problema: ricerche scientifiche successive alla sua morte hanno messo in luce come molti degli esercizi più diffusi per addominali, inclusi alcuni adottati da Lee, siano pericolosi per la schiena e possano portare a infortuni. Lee è scomparso prematuramente, a soli 32 anni, e non abbiamo potuto osservare gli effetti a lungo termine degli esercizi che faceva sullo stato di salute della sua schiena.
Terzo problema: nel periodo in cui era attivo Lee, gli anni 60-70, gli studi specifici sugli addominali scarseggiavano. Oggi, grazie all’invenzione di avanzati strumenti di diagnostica, i ricercatori possono misurare la quantità di attività delle fibre muscolari durante un esercizio specifico. Questo test si chiama EMG (elettromiografia), e misurando l’attività muscolare mentre il soggetto esegue vari esercizi per addominali, permette di determinare quali sono i migliori esercizi per scolpire l’addome nel modo più rapido ed efficente possibile.
Assorbi ciò che è utile, scarta ciò che non lo è, aggiungi ciò che è unicamente tuo. – Bruce Lee
Questa è una delle sue citazioni più famose. Cattura l’essenza del suo processo di apprendimento in una sola frase. Lee non si curava di dogmi ed etichette, si concentrava su una cosa sola: il progresso. Il suo atteggiamento verso l’allenamento era definito da grande apertura mentale e flessibilità.
Il migliore contributo di Bruce Lee che può aiutarti a scolpire il tuo addome non deriva dalle sue routine specifiche, ma dalla sua filosofia.
In linea con i principi che ci ha tramandato, vediamo cosa possiamo assorbire dai suoi insegnamenti per scolpire gli addominali oggi, cosa dobbiamo scartare, e cosa possiamo integrare.
Cosa scartare
Gli esercizi di flessione della colonna lombare, soprattutto con molte ripetizioni. Il Dr. Stuart McGill, professore di biomeccanica della spina dorsale dell’Università di Waterloo, ci mette in guardia contro l’uso di questi esercizi per addominali. Tramite i suoi studi McGill ha dimostrato che colonna vertebrale ha un numero massimo di cicli di flessione (piegamento verso avanti, come nel crunch) ed estensione (piegamento verso dietro); superato questo limite si rischia di incorrere in un’ernia del disco. Nello specifico, evitare il sit-up a tutti i costi, uno dei peggiori esercizi in assoluto per la salute della schiena lombare.
Esercizi di flessione laterale con peso, e di rotazione della colonna lombare, perché impedendo il mantenimento della spina dorsale in posizione neutrale hanno un alto rischio di infortuni delle vertebre. Nello specifico, evitare side bend e russian twist.
Cosa assorbire e cosa integrare
Leg raise e dragon flag producono una grande attività delle fibre muscolari, e quindi sono ottimi esercizi per l’ipertrofia (aumento della massa muscolare) degli addominali, purché vengano svolti con grande precisione, con poche ripetizioni per set, e siano integrati in un programma di allenamento ben strutturato incentrato su esercizi di stabilizzazione della colonna, come il plank e le sue variazioni.
Altri consigli estrapolati dai suoi libri validissimi ancora oggi:
Gli addominali sono definiti in cucina. Lee insegnava ai suoi studenti che non si può eliminare il grasso addominale facendo esercizi per addominali. Fare addominali sviluppa i muscoli, ma per ridurre il deposito di grasso devi concentrarti sulle tue abitudini alimentari. Lee credeva che fosse la scelta del cibo a determinare lo spessore del tessuto che copre gli addominali, e che lo strato di grasso andasse eliminato tramite una combinazione di riduzione calorica e attività aerobica.
Allena gli addominali con costanza e pazienza, e i risultati arriveranno. – Bruce Lee
